Καζεΐνη έναντι αυγού έναντι ορού γάλακτος

Τρεις δημοφιλείς τύποι συμπληρωμάτων πρωτεΐνης είναι οι καζεΐνες, οι αυγά και οι ποικιλίες τυρογάλακτος. Καθένα προσφέρει τα δικά του ξεχωριστά πλεονεκτήματα σε σχέση με τα άλλα, οπότε είναι σημαντικό να γνωρίζουμε λίγο για το καθένα. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, αυγών και καζεΐνης μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της σωματικής σας σύστασης και μπορούν να προωθήσουν την απώλεια βάρους όταν ληφθούν σωστά και ως μέρος ενός συνεπούς προγράμματος άσκησης.

Η πρωτεΐνη καζεΐνης προέρχεται από αγελαδινό γάλα · αντιπροσωπεύει περίπου το 80% της πρωτεΐνης γάλακτος. Πρόκειται για μια πρωτεΐνη αργής πέψης που είναι περίπου 92% πρωτεΐνη κατά βάρος, σύμφωνα με το Μύες και τη Δύναμη. Σύμφωνα με τον Eric Satterwhite του Bodybuilding.com, το ανθρώπινο σώμα επιτυγχάνει κορυφαία επίπεδα πρωτεϊνικής σύνθεσης και περιεκτικότητα σε αίμα αμινοξέων – βασικές μετρήσεις της διαδικασίας δημιουργίας μυών – μεταξύ τριών και τεσσάρων ωρών μετά την κατανάλωση καζεΐνης. Τα μέγιστα επίπεδα είναι πολύ χαμηλότερα από αυτά των πρωτεϊνών ορού γάλακτος. Η καζεΐνη μπορεί να είναι ιδανική για τα κουνουπιές πρωτεΐνης πριν από την κατάκλιση, λόγω των ιδιότητων αργής πέψης, τα οποία μπορεί να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τον καταβολισμό των μυών – τη διάσπαση του μυϊκού ιστού – ενώ κοιμάστε.

Η πρωτεΐνη των αυγών προέρχεται συχνά από ασπράδια αυγών, συνεπώς η περιεκτικότητα σε χοληστερόλη είναι πολύ μικρότερη από ό, τι ολόκληρα αυγά που περιέχουν τον κρόκο. Σύμφωνα με το Μύες και την Αντοχή, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης από αυγά αποτελούν την καλύτερη εναλλακτική λύση για τις πρωτεΐνες τυρογάλακτος και καζεΐνης για άτομα που δεν έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή έχουν σοβαρές αλλεργίες στο γάλα. Η πρωτεΐνη των αυγών περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται ακόμα, δεν μπορεί να το κάνει μόνη της · αυτό ισχύει και για τις πρωτεΐνες ορού γάλακτος και καζεΐνης. Μια φθηνότερη εναλλακτική λύση στα συμπληρώματα πρωτεΐνης αυγών είναι να καταναλώνετε καθημερινά ασπράδια αυγών.

Ο ορός γάλακτος προέρχεται από αγελαδινό γάλα · αποτελεί περίπου το 20% της πρωτεΐνης γάλακτος. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος: συμπυκνώματα και απομονώματα. Οι τύποι συμπυκνωμάτων είναι λιγότερο ακριβοί και ευρύτερα διαθέσιμοι. Αυτός ο τύπος πρωτεΐνης ορού γάλακτος περιέχει λιγότερες πρωτεΐνες και περισσότερη λακτόζη κατά βάρος. Τα απομονωμένα προϊόντα περιέχουν υψηλότερο επίπεδο πρωτεϊνών και χαμηλότερα επίπεδα λίπους ή χοληστερόλης. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια πηγή απορρόφησης πρωτεϊνών που προκαλεί μέγιστη σύνθεση αμινοξέων / πρωτεϊνών αίματος μέσα σε 20 έως 40 λεπτά κατανάλωσης, σύμφωνα με το Satterwhite. Είναι μια ιδανική επιλογή για κατανάλωση αμέσως μετά από μια προπόνηση ή αμέσως μετά ξυπνάτε το πρωί.

Το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα για ενήλικες είναι 0,8 g ανά kg. Του σωματικού βάρους, το οποίο ισούται περίπου με 0,4 g ανά λίβρα βάρους. Ωστόσο, το “Μύες και Αντοχή” υποδηλώνει ότι όποιος θέλει να χτίσει μυς ως μέρος ενός προγράμματος κατάρτισης αντίστασης καταναλώνει 1 g έως 1,5 g πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους. Όσον αφορά τη λήψη ενός συμπληρώματος αυγών, ορού γάλακτος ή καζεΐνης, μία δόση από 20 g έως 30 g ημερησίως είναι γενικά επαρκής για να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες σε πρωτεΐνες ενός φυσικού προσώπου.

Κασεΐνη

Αυγό

Ορρός γάλακτος

Δοσολογία