Μπορείς να μαζέψεις να κάνεις υψηλά σετ επαναλήψεων;

Η προπόνηση με βάρη μπορεί να προσθέσει ποικιλία στην ρουτίνα γυμναστικής σας ενώ συμβάλλει στην ενίσχυση του ορισμού των μυών σας, στη βελτίωση της στάσης σας και στην επιτάχυνση της απώλειας βάρους. Η κατάρτιση αντίστασης σε μεγάλο βαθμό εμπίπτει σε δύο κατηγορίες – δύναμη και αντοχή. Αν και δεν αλληλοαποκλείονται, υπάρχουν διαφορετικές προσεγγίσεις κατάρτισης ανάλογα με τους στόχους σας για την αντίσταση-κατάρτιση, καθώς και διαφορετικά αποτελέσματα. Η ενίσχυση των προγραμμάτων επικεντρώνεται στην οικοδόμηση του μεγέθους των μυών, ενώ τα προγράμματα αντοχής-κατάρτισης επικεντρώνονται στον ορισμό και την αντίσταση στην κόπωση.

Υπερτροφία των μυών

Κάθε άτομο γεννιέται με πεπερασμένο αριθμό μυϊκών ινών. Το μέγεθος των μυϊκών ινών εξαρτάται από τη γενετική καθώς και από την ποσότητα εργασίας στην οποία υποβάλλονται οι ίνες σε καθημερινή βάση. Η ανάπτυξη των μυϊκών ινών, η υπερτροφία, είναι η διαδικασία αύξησης του μεγέθους των μεμονωμένων μυϊκών ινών αντί του συνολικού αριθμού μυϊκών ινών.

Μυϊκή δύναμη

Η μυϊκή δύναμη είναι το μέτρο της δύναμης που μπορεί να δημιουργήσει ο μυς σας έναντι της αντίστασης. Για να οικοδομήσουμε μυϊκή δύναμη, η γενικά αποδεκτή πρακτική είναι μια ρουτίνα από οκτώ έως 10 ασκήσεις με υψηλό βάρος και χαμηλές επαναλήψεις. Το βάρος που επιλέγετε για να ολοκληρώσετε αυτό το είδος εκπαίδευσης θα πρέπει να είναι δύσκολο να σηκωθεί και θα πρέπει να προκαλέσει κόπωση στους μύες σας με οκτώ έως δέκα επαναλήψεις. Προγράμματα που στοχεύουν στη δημιουργία μυϊκής δύναμης επικεντρώνονται στη διαδικασία της υπερτροφίας των μυών.

Μυϊκή Αντοχή

Η μυϊκή αντοχή είναι ένα μέτρο του αριθμού των φορών που οι μύες σας μπορούν να παράγουν δύναμη ενάντια σε μια αντίσταση. Για την ανάπτυξη μυϊκής αντοχής απαιτείται μια ορισμένη μυϊκή δύναμη. Τα προγράμματα που στοχεύουν στην ανάπτυξη μυϊκής αντοχής βασίζονται σε χαμηλά βάρη και υψηλές επαναλήψεις. Θα πρέπει να προκληθείτε από το βάρος που επιλέγετε, αλλά να είστε σε θέση να ανυψώσετε για περισσότερες από 10 επαναλήψεις. Προγράμματα που αποσκοπούν στη δημιουργία μυϊκής αντοχής επικεντρώνονται στη διαδικασία της πρόσληψης μυϊκών ινών. Στην πρόσληψη μυϊκών ινών, με την πάροδο του χρόνου ένας μεγαλύτερος αριθμός μυϊκών ινών συνεργάζονται για να ολοκληρώσουν την ίδια εργασία παρά να αυξήσουν το μέγεθος των ίδιων των μυϊκών ινών.

Διαφορετικά αποτελέσματα

Τα αποτελέσματα της ενίσχυσης των μυών μπορούν να μετρηθούν με μετρήσεις και δοκιμές περιμέτρου μυών, όπως το μέγιστο μίας επαναλήψεως. Ενώ η αντοχή των μυών μπορεί να μετρηθεί με τον αριθμό των επαναλήψεων που μπορείτε να ολοκληρώσετε σε μια δεδομένη χρονική περίοδο. Οπτικά, τα προγράμματα που αποσκοπούν στην οικοδόμηση μυϊκής δύναμης απεικονίζουν μια μεταβολή στο μέγεθος των μυών και μπορούν να σας δώσουν μια εμφάνιση “μαζικού”, ενώ τα προγράμματα αντοχής μυών θα καθορίσουν τους μυς σας χωρίς να προσθέσετε μεγάλη μυϊκή μάζα.